Anksiyete hafif veya şiddetli olabilen endişe, kaygı, korku hissidir. Anksiyete bozuklukları, duygusal bozuklukların en yaygın şeklidir, her yaştan insanı etkileyebilir. Anksiyete aynı zamanda panik atak, agorafobi veya klostrofobi gibi fobiler, travma sonrası stres bozukluğu, sosyal fobi gibi çeşitli koşulların ana semptomudur. İş görüşmeleri, sosyal toplantılar, sınavlar gibi belirli zamanlarda kaygı hissetmek normal olsa da günlük yaşamı etkilemeye başladığında tedavi edilmelidir. Anksiyete bozukluğu olan kişilerde kaygı, huzursuzluk hissi, korku, belirsizlik duygusu, odaklanma, uyku sorunu ve baş dönmesi gibi belirtiler görülebilir. Tedavi genellikle ilaç ve psikoterapinin kombinasyonudur. Dengeli beslenme, yeterli uyku, düzenli egzersiz gibi yaşam tarzı değişiklikleri de kaygıyı kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Anksiyete tedavisi
Anksiyete, bozuklukları genellikle psikoterapi (konuşma terapisi), ilaç tedavisi veya her ikisinin bir kombinasyonu ile tedavi edilir. Bazı tedavilere uzun süre devam edilmesi gerekebilir ve semptomların kötüleştiği dönemler olabilir.
Anksiyete Psikoterapi
Anksiyete bozukluklarının tedavisinde sıklıkla kullanılan bir psikoterapi (konuşma terapisi) türü olan bilişsel davranışçı terapi, özellikle sosyal anksiyete bozukluğunun tedavisinde etkilidir. Düşünme kalıplarını ve kaygı uyandıran durumlara verilen tepkileri değiştirmeye; ayrıca sosyal becerileri öğrenmeye ve uygulamaya yardımcı olur. Kişiye farklı düşünme ve davranış biçimleri öğretir. Aynı zamanda maruz kalma terapisi ile korkularla yüzleşmeye odaklanılır.
Destek grupları
Sosyal kaygısı olan birçok insan için etkilidir. Sosyal anksiyete bozukluğu olan bir grup insandan sizi nasıl gördükleri hakkında tarafsız geribildirim alabilirsiniz. Bu şekilde yargılanma ve reddedilme hakkındaki düşüncelerinizin ne kadar çarpıtılmış olduğunu öğrenebilir, sosyal durum korkusunu yenebilirsiniz.
Anksiyete ilaç tedavisi
Anksiyete bozukluklarının tedavisinde beyin kimyasını dengelemek, fiziksel ve zihinsel semptomları kontrol edebilmek için anti-anksiyete ilaçları ve antidepresanlar kullanılır. Doğru ilacı, dozu ve tedavi süresini bulmadan önce birden fazla ilaç denemek gerekebilir. Hafif vakalarda tıbbi tedavi gerekli değildir; semptomlar danışmanlık ve düzenli egzersiz, sigarayı bırakma, alkol ve kafeini azaltma gibi yaşam tarzı değişiklikleri ile yönetilebilir.
- Anti-anksiyete ilaçları: Bu ilaçlar oldukça güçlüdür ve hemen çalışmaya başlarlar. Genellikle uzun süre boyunca kullanılmaz, kısa süreler için reçete edilir; çünkü tolerans oluşturabilir, hatta bağımlılık yapabilirler. Yaygın olarak kullanılan benzodiazepinler uyuşukluk ve olası bağımlılık dışında çok az yan etkiye sahiptir. Diazepam (Valium) yaygın olarak reçete edilen bir benzodiazepindir.
- Antidepresanlar: Çoğunlukla depresyon tedavisinde etkili olsalar da sosyal anksiyete bozukluğunun semptomları için de kullanılır. Anti-anksiyete ilaçlarının aksine, çalışmaya başlamaları birkaç hafta sürebilir. Baş ağrısı, mide bulantısı, uyku güçlüğü gibi yan etkilere neden olabileceği için düşük dozda başlanır ve yavaş yavaş arttırılır. Sıklıkla diğerlerine nazaran daha az yan etkisi olan fluoksetin (Prozac) ve sitalopram (Celexa) gibi seçici serotonin geri alım inhibitörleri kullanılır. Diğer antidepresanlar arasında baş dönmesi, uyuşukluk, ağız kuruluğu, kilo alımı gibi yan etkilere neden olabilen imipramin ve klomipramin gibi trisiklikler bulunur.
- Beta blokerler: Genellikle sosyal kaygının performans kaygısı türü için tercih edilir. Terleme, titreme, çarpıntı gibi kaygının fiziksel semptomlarını önlemeye yardımcı olurlar.
Anksiyeteye iyi gelen şifalı bitkiler
Bazı araştırmalar, ashwagandha, kediotu, papatya, limon balsamı, lavanta, zerdeçal, yoğurt ve yeşil çay gibi bazı gıdaların beyin üzerinde olumlu etkileri olabileceğini öne sürmektedir. Anksiyetesi olan pek çok kişi ilaç tedavisinden tedirgin olabilmektedir. Özellikle bazı ilaçların yan etkileri nedeniyle şifalı bitkilere yönelim her geçen gün artmaktadır. Öncelikle doktorunuza danışmadan kullandığınız ilaçları bırakmayın ve bitkisel ürünleri kullanmayın. Anksiyeteye iyi geldiği düşünülen başlıca şifalı bitkiler şunlardır:
- Ashwagandha (Hint Ginsengi): Ashwagandha'nın geleneksel Hint veya Ayurveda tıbbında uzun bir kullanım geçmişi vardır. Kişinin, stres tepkisini düzenleyen vücuttaki sistemleri ve hormonları etkiler. Bilimsel araştırmalar, Ashwagandha alan kişilerin daha az stres hormonu kortizol salgıladığını göstermiştir. Bu kişilerde, stres düzeyi azalmış ve uyku kalitesi artmıştır.
- Kediotu: Bazı çalışmalarda kediotu kullanan kişilerde daha az kaygı ve stres olduğu rapor edilmiştir. Kediotu, genellikle önerilen dozlarda güvenli kabul edilir, ancak uzun vadeli güvenlik denemeleri olmadığından, doktorunuz onaylamadıkça, kullanmayınız. Baş ağrısı, baş dönmesi ve uyuşukluk gibi bazı yan etkilere neden olabilir.
- Papatya: Araştırmalar, çok sık olmamak kaydıyla, papatya çayı kullanımının genellikle güvenli olduğunu ve kaygı semptomlarını azaltmada etkili olabileceğini göstermektedir. Ancak papatya, kan inceltici ilaçlarla birlikte kullanılmamalıdır; kanama riskini artırabilir.
- Limon balsamı: Limon balsamının sinirlilik ve heyecanlanma gibi bazı kaygı semptomlarını azaltabileceğini gösteren araştırmalar mevcuttur. Limon balsamı genellikle iyi tolere edilir ve kısa süreli kullanım için güvenli kabul edilir, ancak mide bulantısı ve karın ağrısına neden olabilir.
- Lavanta: Yapılan bazı araştırmalar; oral lavanta veya lavanta ile aromaterapinin kaygıyı azaltabileceğini düşündürmektedir. Ancak, kanıtlar sınırlıdır. Oral lavanta kabızlığa ve baş ağrısına neden olabilir. Ayrıca, diğer ilaçların ve takviyelerin yatıştırıcı etkisini artırabilir ve tansiyonu düşürebilir.
Anksiyete krizi nedir, belirtileri
Anksiyete krizi, yoğun bir endişe, kaygı, sıkıntı, korku hissidir. Semptomlar birçok insanda yavaş yavaş oluşur, stresli bir olay yaklaştıkça daha da kötüleşebilir ve bireyler arasında farklılık gösterebilir. Panik atak ve anksiyete krizinin bazı semptomları benzerdir, ancak aynı değildir. Anksiyete krizinin yaygın belirtileri şunlardır:
- Baygınlık, baş dönmesi
- Nefes darlığı
- Ağız kuruluğu
- Terleme, titreme, sıcak basması
- Endişe, kaygı, korku
- Huzursuzluk
- Uyuşma, karıncalanma
Anksiyete krizinde ne yapmak gerekir?
Anksiyete krizi aniden ortaya çıkan ve yoğun kaygı hissiyle karakterize edilen bir durumdur. Eğer bir anksiyete krizi geçiriyorsanız, aşağıdaki adımları izleyerek kendinizi rahatlatabilirsiniz:
- Derin nefes alın: Yavaş ve derin nefesler alarak rahatlayabilirsiniz. Nefesinizi ağızdan değil, burundan alın ve yavaşça verin. Bu işlemi birkaç kez tekrarlayarak, sakinleşmeye çalışın.
- Kelebek Sarılması: Anksiyete krizi esnasında sinir sistemi aşırı uyarıldığı için semptomlar yoğun hissedilir. Sinir sisteminin sakinleştirilebilmesi için kelebek sarılması pratiğine başvurabiliriz. (bkz: Kelebek sarılması nasıl yapılır?) Kelebek sarılması pratiği ile beraber, zihnin sağ ve sol lobu uyarılmaya başlar ve sinir sistemimiz sakinleşmeye başlar.
- Dikkat dağıtma teknikleri kullanın: Kendinizi sakinleştirmek için zihninizi başka bir şeye odaklayın. Mesela, bir hikaye okuyun, bir müzik parçası dinleyin veya bir bulmaca çözün.
- Pozitif düşünceleri tekrarlayın: Kendinizi olumlu düşüncelerle besleyin ve kendinize güveninizi yeniden kazanın. Pozitif bir düşünceyi tekrarlamak, zihninizi olumsuz düşüncelerden uzaklaştırır.
- Kendinizi motive edin: Kendinizi rahatlatmanın yanı sıra, motivasyonunuzu da yüksek tutun. Kendinize cesaret verin ve olumlu bir bakış açısıyla durumun üstesinden gelebileceğinizi hatırlayın.
- Uzmana başvurun: Eğer anksiyete krizleri sık sık tekrarlıyorsa, bir uzmanla görüşmek faydalı olabilir. Bir psikolog, size gerekli yardımı sağlayarak, anksiyete krizleriyle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Kelebek sarılması nasıl yapılır?
Kelebek sarılmasını uygulamak için aşağıdaki adımları izleyin:
- Kollarınızı göğsünüzün üzerinde kelebeğin kanatlarına benzer pozisyonda çaprazlayarak yerleştirin ve baş parmaklarınızı birbirine geçirin.
- Daha sonra bir sağ, bir sol elinizle, sırayla göğsünüze rahatlatıcı bir ritimde, sanki bir kelebeğin kanat çırpışı gibi hafifçe vurun.
- Rahat nefes alın ve dikkatinizi ellerinizin yaptığı bu rahatlatıcı harekete odaklayın. Dilerseniz bu hareketi rahatlatıcı bir müzik eşliğinde de yapabilirsiniz.
- Kendinizi daha sakin hissedene kadar, birkaç dakika boyunca hareketi tekrar edebilirsiniz.
Anksiyete sorunu olan kişilere öneriler
- Kendinizi tanıyın: Anksiyete krizlerine neyin sebep olduğunu, belirtilerini ve nasıl hissettiğinizi tanımlayın. Bu, stresi yönetmek ve krizlerinizi kontrol etmek için önemlidir.
- Egzersiz yapın: Egzersiz, endorfinlerin salgılanmasına yardımcı olur ve sakinleştirici etkisiyle anksiyeteyi azaltabilir. Haftada en az 150 dakika orta şiddette egzersiz yapmaya çalışın.
- Düzenli uyku: İyi ve düzenli bir uyku stres hormonlarını azaltır ve zihni yeniler.
- Beslenme: Düzenli ve sağlıklı beslenin. Kafein, alkol ve şekeri sınırlı tüketin.
- Meditasyon ve yoga: Meditasyon ve yoga zihni sakinleştirmek ve rahatlamak için etkili yöntemlerdir.
Psikoloji
- Progresif gevşeme egzersizleri: Progresif gevşeme egzersizleri bedenin kasıp gevşetilmesi ile ilerleyen egzersiz dizinleridir. Kişinin bedenini kontrollü bir şekilde kasıp gevşetebilmesi, bedensel semptomlar ile baş edilirken kontrol hissini destekleyen ve bedeni rahatlatan bir yere sahiptir.
- Terapi: Anksiyete sorunu olan kişiler için terapi faydalı olabilir. Bir psikolog, anksiyeteyle başa çıkmak için teknikler öğretebilir ve tedavi planı oluşturabilir.
Kaynaklar
Klinik Psk. Ali Bıçak
Klinik Psk. Gülşah Erkal