Ketojenik diyet, vücuttaki karbonhidrat alımının sınırlanması ve yüksek yağ tüketimiyle birlikte ketozise neden olan bir beslenme tarzıdır. Karbonhidrat alımı toplam kalori alımının yaklaşık %5 ila %10'u veya günde 50 g'ın altında olmalıdır. Bu diyet, bazı sağlık koşullarının tedavisinde faydalı olabilir, ancak herkes için uygun olmayabilir. Ketojenik diyet yapmadan önce, bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir. Ketojenik diyet yapmak isteyenlerin dikkat etmesi gereken bazı noktalar şunlardır:
Ketojenik diyete başlamadan önce nelere dikkat edilmeli?
- Diyet öncesinde mutlaka bir sağlık uzmanına danışmak, gerekli test ve tetkikleri yaptırmak gerekir.
- Ketojenik diyetin uzun vadeli olumsuz etkileri hakkında daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
- Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat alımına neden olduğu için kas gücünü ve dayanıklılığı azaltabilir. Bu nedenle, aktif bireylerin bu diyeti uygulamadan önce bir uzmana danışması ve gerekli tedbirleri alması önerilir.
- Ketojenik diyet, bazı sağlık koşullarını kötüleştirebilir, özellikle pankreatit, karaciğer veya böbrek hastalığı gibi rahatsızlıkları olanlar bu diyeti yapmamalıdır.
Ketojenik diyet nasıl yapılır?
Ketojenik diyet yaparken, günlük karbonhidrat alımı genellikle 50 gram ve altında olmalıdır. Ayrıca sanıldığı gibi yüksek proteinli olması sakıncalıdır. Çünkü aşırı protein alımı, yine insülin üretimini destekleyeceği için, ketozise girmeyi engeller.
Diyette protein alımı kilo başına 0.8 gr – 1.2 gr aralığında olmalıdır. Geri kalan enerji yağdan sağlanmalıdır. Ancak bu yağlar, krema, tereyağ, mayonez, kızartma ve ayçiçek yağı gibi yanmış veya doymuş yağlar olmamalıdır. Bu yağlar kalp damar hastalıkları riskini oldukça artırabilir. Diyetteki yağ kaynakları, fındık, ceviz, badem, tahin, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, keten tohumu, çörekotu, avokado yağı gibi besleyici ve omega 9 ve 3 kaynaklarından seçilmelidir.
Bu diyet, vücudu ketozis denilen bir duruma sokar, bu durumda vücut enerji kaynağı olarak yağları kullanmaya başlar. Diyetin yağ yüzdesi % 75- 85 arasında olmalıdır.
Ketojenik diyette öncelikle karbonhidrat alımı kısıtlanır. Bu nedenle, ekmek, makarna, pirinç, patates, şekerli yiyecekler, meyve suları ve tatlılar gibi yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Bunun yerine, zeytinyağı, avokado, fındık, tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, et, balık, yumurta ve yüksek yağlı süt ürünleri gibi yağlı yiyecekler tüketilmelidir.
Ketojenik diyet yaparken aralıklı açlık modeliyle beslenmek (günde sadece 2 öğün- gün ortasında bir tane ara öğün) ketozise girmeyi kolaylaştırır. Ketojenik diyet yaparken bolca su içmek önemlidir. Ayrıca uzman bir doktora ya da diyetisyene danışarak vitamin ve mineral takviyeleri de kullanılabilir.
Ketojenik diyette ne yenir?
Ketojenik diyette lif, antioksidan, vitamin ve mineral dengesini sağlamak için bolca sebze ve meyve tüketilmelidir:
- Yenilmesi gereken sebzeler: Avokado, göbek marul, ıspanak, semizotu, bal kabağı, yeşil kabak, mantar, bamya, turp çeşitleri, brokoli, kereviz sapı, taze fasulye, pırasa
- Günlük karbonhidrat alımı hesaplanarak, dikkatlice tüketilmesi gereken sebzeler: beyaz ve mor lahana, havuç, kapya biber, domates.
- Tüketilmesi önerilen meyveler: Hindistan cevizi meyvesi, yaban mersini, nar ve çilek. (Meyveler kişinin karbonhidrat alımı hesaplanarak, uygun miktarda tüketilmelidir)
Ketojenik diyette ayrıca:
- Maden suyu, çay, kahve içilebilir.
- Hindistan cevizi yağı, çörekotu, keten tohumu ve çiya tohumu, zeytinyağı, zeytin, tahin, sadeyağ (ghee), tereyağı, badem, fındık ve ceviz gibi iyi kaynaklardan yağ ve yağlı tohumlar tüketilebilir.
- Yer fıstığı, kaju ve antep fıstığı sınırlı tüketilmelidir.
- Diyette ki protein kaynakları ise; vahşi deniz balıkları, gezen tavuk eti, çimle beslenen hayvan etleri, organik yumurta olmalıdır.
Ketojenik diyette neler yenmez?
Ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet olduğu için aşağıdaki gibi yüksek karbonhidratlı gıdaların tüketimini kısıtlar:
- Şekerli yiyecekler ve içecekler: tatlılar, çikolata, dondurma, meyve suları, gazlı içecekler, şeker, bal, pekmez vb.
- Tahıllar: ekmek, makarna, pirinç, yulaf, mısır, buğday, arpa vb.
- Nişastalı sebzeler: patates, tatlı patates, mısır, bezelye, kuru baklagiller vb.
- Meyveler: muz, elma, armut, üzüm, mango, kavun vb.
- Şekerli soslar ve diğer soslar: ketçap, barbekü sosu, tatlı hardal sosu vb.
- İçecekler: bira, rakı, meyve suları vb.
Ketojenik diyet, tüm besin gruplarını kapsamasa da sağlıklı bir diyet olabilir. Ancak, yetersiz beslenme ve sıvı alımı, kabızlık, kötü nefes, yorgunluk, baş ağrısı gibi yan etkileri de olabilir. Bu nedenle, ketojenik diyet uygulamadan önce bir diyetisyen veya beslenme uzmanıyla görüşülmeli ve diyetin vitamin, mineral, kalori açısından içeriği öğrenilmeli ve kişiye uygunluğu açısından tartışılmalıdır.
7 Günlük Ketojenik Diyet Listesi:
Pazartesi:
- Kahvaltı: Yumurtalı, unsuz muffin, avokado, zeytin, maydanoz ve salatalık
- Ara öğün: yoğurt ve salatalık dilimleri, yaban mersini
- Akşam yemeği: hardallı fırın somon ve ızgara sebzeler
Salı:
- Kahvaltı: Ketojenik granola ve hindistan cevizi yoğurdu
- Ara öğün: Ketojenik çikolatalı trüf ve hindistan cevizi yağlı kahve
- Akşam yemeği: tavuk sote, kabak makarna, rokalı salata
Çarşamba:
- Kahvaltı: yeşil çay, Ketojenik kahvaltı tacosu
- Ara öğün: yağlı kahve ve şekersiz tahinli balkabağı tatlısı
- Akşam yemeği: sebze çorbası, Ketojenik etli sebzeli güveç
Perşembe:
- Kahvaltı: mantarlı omlet, salata yeşil çay
- Ara öğün: ketojenik cevizli çilekli muffin
- Akşam yemeği: ketojenik pizza + marul, göbek salata
Cuma:
- Kahvaltı: Ketojenik waffle ve fındık ezmesi
- Ara öğün: yağlı kahve
- Akşam yemeği: tavuk suyuna sebzeli çorba, Ketojenik tavuk curry ve brokoli
Cumartesi:
- Kahvaltı: Ketojenik smoothie bowl
- Ara öğün: Ketojenik bitter çikolata
- Akşam yemeği: baharatlı ekmeksiz köfte ve zeytinyağlı bamya
Pazar:
- Kahvaltı: Ketojenik tahinli pancake, roka, çörekotlu peynir dilimleri
- Ara öğün: hindistan cevizi meyvesi ve kefir
- Akşam yemeği: hardallı somon ve keten tohumlu salata
Ketojenik diyetle zayıflama
Ketojenik diyet, son yıllarda zayıflama diyetleri arasında popülerleşmiştir. Genel olarak düşük karbonhidratlı diyetler, vücudun yağ yakmasını kolaylaştırabilir. Ketojenik diyet de vücudu ketozis adı verilen bir metabolik duruma sokarak vücudun enerji için yağları kullanmasına neden olur ve zayıflamayı kolaylaştırır.
Ayrıca ketojenik diyetin yüksek yağ ve protein içeriği daha uzun süre tok kalmanızı sağlar ve atıştırmaları azaltabilir. Bunun yanında insülin seviyelerini düşürmesi ve kan şekerini dengelemesi de kilo kaybına yardımcı olabilir. Ancak, ketojenik diyet herkese uygun bir beslenme yöntemi değildir, bazı kişilerde yan etkilere neden olabilir.
Ketojenik diyetin yan etkileri ve zararları
Diyet, hekim ve diyetisyen kontrolünde multidisipliner bir şekilde uygulanmalıdır. Yan etkiler izlenmelidir ve kısa vadede asidoz, hipoglisemi, kusma, kabızlık, ishal ve gastroözofageal reflü oluşması açısından sıkı takip önemlidir.
Ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet olduğu için bazı yan etkileri ve potansiyel riskleri vardır. Bu yan etkiler arasında baş ağrısı, bulantı, yorgunluk, kabızlık, kramplar, kötü nefes, vücut kokusu, su kaybı ve elektrolit dengesizliği yer alır. Özellikle sodyum, potasyum ve magnezyumun yetersiz tüketimi elektrolit dengesizliğine neden olabilir.
Ketojenik diyetin uzun vadeli etkileri hakkında yeterince araştırma yapılmamıştır. genellikle 3. aydan itibaren ortaya çıkabilen uzun vadeli yan etkiler arasında hiperlipidemi, kabızlık, böbrek taşı, büyüme geriliği, kemik sağlığı ve vitamin, mineral ve eser element eksiklikleri sayılabilir.
Bazı çalışmalar, yüksek yağlı diyetlerin kalp hastalığı riskini artırabileceğini göstermektedir. Bu kötü ve olumsuz sonuçlar genellikle diyet iyi planlanmadığında ve doymuş yağdan zengin olduğunda ortaya çıkar. Tam tersi olarak iyi planlanmış ve sebzeden zengin, iyi yağlar içeren bir ketojenik diyet kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürebilir.
Beslenme ve Diyet
Ketojenik diyet, böbrek hastalığı, karaciğer hastalığı, pankreatit, safra kesesi hastalığı ve safra taşı gibi tıbbi durumları olan kişiler için uygun olmayabilir. Bu kişiler öncesinde mutlaka doktorlarına danışmalıdır.
Kaynaklar
Diyetisyen Gözde Uçak
Uz. Dyt. Elif Karacanoğlu