Öz şefkat, hata yaptığınızda kendinizi yargılamak yerine kendinize anlayış ve nezaketle karşılık vermeniz, başkalarına gösterdiğiniz anlayışı ve nezaketi kendinize de göstermeniz ve kendinize koşul koymamanızdır. Başkalarına gösterdiğiniz şefkatten farklı değildir. Elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı kabul etmeniz, kendinize karşı sabırlı ve anlayışlı olmanız ve kendinizi affetmeniz, genel olarak daha sağlıklı olmanıza ve diğer insanlarla aranızdaki ilişkileri geliştirmenize yardımcı olur. Öz şefkate sahip insanlar acı çektikleri zaman bunu anlayıp kendilerine karşı nazik davrandıkları için kaygı ve depresyon yaşama riskleri daha düşüktür. Bazı insanlar kendilerine doğal olarak şefkat gösterirken bazılarının bu beceriyi rahatlatma egzersizleri, kendine mektup yazma ve bilinçli farkındalık çalışmaları gibi yöntemlerle geliştirmesi gerekebilir. Öz şefkat geliştirilebilir bir kavramdır.
Öz şefkat nedir?
Şefkat, zorluk yaşayan insanlara karşı empati, sevgi ve ilgi gösterme becerisidir. Öz şefkat ise özellikle başarısızlık yaşamamız durumunda aynı duyguları kendi içimize yönlendirme ve kendimizi kabul etme becerisidir. Normalde şefkatli olmasına rağmen kendi zayıflıklarını kabul edemeyen insanlar, duygusal anlamda bazı zorluklar yaşayabilir.
Öz şefkat için kişinin kendini sert bir şekilde eleştirmekten kaçınması, kendi dahil olmak üzere tüm insanların kusurlu olduğunu ve herkesin acı çekebileceğini kabul etmesi, yaşadığı deneyimler acı verici olsa dahi bunların önyargısız bir şekilde farkında olması gerekir. Öz şefkati yüksek olan kişiler yaşadıkları başarısızlıkları karşı savunmaya geçmeksizin kabul edebilir ve kendi dahil herkesin sevgiyi ve kabul edilmeyi hak ettiğini anlayabilir.
Öz şefkatin faydaları
Beden sağlığını destekler
- Yüksek tansiyon, obezite, kalp hastalığı, sindirim sorunları ve bağışıklık sisteminde zayıflama gibi çeşitli fiziksel sağlık sorunlarına yol açan kronik stresi azaltır.
- Olumsuz düşünce ve duyguları azaltarak uyku kalitesini artırır.
- Kişilerin düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme ve sigarayı bırakma gibi daha sağlıklı davranışları benimsemelerine yardımcı olabilir.
- Bağışıklığı destekler
- Fiziksel acı ve ağrının daha az hissedilmesini sağlar.
Öz şefkat ayrıca fiziksel sağlığı da olumsuz etkileyen kaygı, depresyon, hafıza ve odaklanma bozukluğu gibi psikolojik sorunlara karşı da koruyucu olabilir.
Başarılı olmanızı sağlar
Kendilerine şefkat gösteren ve anlayışlı olan insanların başarılı olma ve zorlukların üstesinden gelme olasılıkları daha yüksektir. Başarısızlık korkuları azalır, hedeflerinin peşinden gidebilirler ve yaşadıkları deneyimlerden ders alıp gelişebilirler.
Sosyal ilişkileri olumlu etkiler
Kendilerine karşı nazik olan bireyler:
- Genellikle başkalarına karşı daha nazik ve daha şefkatlidirler. Empati kurabilirler.
- Duygularını daha iyi düzenleyebilmeleri daha etkili iletişim kurmalarına yardımcı olur.
- Kendisi olmakta ve duygularını ifade etmekte zorlanmazlar.
- Herhangi bir çatışmada savunmaya geçmek yerine dinlemeyi tercih ederler. Geri bildirime açık olmaları çatışmanın daha kolay çözülmesini sağlar.
Öz Şefkat nasıl geliştirilir?
Kendinize karşı şefkat göstermekte zorlanıyorsanız, bu becerinizi geliştirmek için aşağıdaki yöntemleri uygulayabilirsiniz.
Öz şefkat farkındalık uygulamaları
Farkındalık uygulamaları, yargılamadan, düşüncelerimiz, duygularımız ve deneyimlerimiz hakkında farkındalık geliştirmeyi amaçlar. Bu nedenle öz-şefkat geliştirmek için de güçlü bir araçtır. İşte öz-şefkat geliştirmenize yardımcı olabilecek bazı farkındalık uygulamaları:
- Sevgi dolu şefkat meditasyonu: Bu uygulamada, sevgi dolu bir nezaket ve şefkati kendinize ve başkalarına yönlendirmeyi çalışırsınız. Rahat bir koltuğa oturun, gözlerinizi kapatın ve "mutlu olabilirim, sağlıklı olabilirim, güvende olabilirim, huzur içinde yaşayabilirim" gibi olumlu cümleleri tekrarlayın. Ardından aynı cümleleri, sevdikleriniz, yabancılar ve hatta hayatınızda sizi zorlayan insanlar için de söyleyin.
- Vücut taraması meditasyonu: Bu uygulama, vücudunuzun farklı bölgelerindeki herhangi bir duyum veya duyguyu fark etmeyi ve kabullenmeyi amaçlar. Rahat bir pozisyonda uzanın veya oturun. Vücudunuzu ayak parmaklarınızdan başınıza kadar yavaşça tarayarak, herhangi bir gerginlik, rahatsızlık veya gevşemeyi fark etmeye çalışın.
- Dikkatli öz-şefkat molası: Gün boyunca birkaç dakika mola verip kendinize nezaket ve şefkat sözleri söyleyin. Örneğin "Şu anda kendime karşı nazik olabilirim" veya "Şu anda ihtiyacım olan şefkati kendime verebilirim?" diyebilirsiniz.
- Dikkatli nefes alma: Özellikle kendinizi stresli veya bunalmış hissettiğinizde dikkatinizi nefesinize odaklayın, nefesin vücudunuza girip çıktığını fark edin.
- Minnettarlık uygulaması: neye minnettar olduğunuzu yansıtmak için her gün birkaç dakikanızı ayırmayı içerir. Minnettar olduğunuz şeylerin, hayatınızdaki nimetlerin bir listesini yaparak bunları düşünmek için her gün birkaç dakikanızı ayırın
Yalnız olmadığınızı unutmayın
Hissettiğiniz şeylerin normal olduğunu ve bunların her gün milyonlarca insan tarafından deneyimlendiğini unutmayın. Hiç kimsenin mükemmel olmadığının farkına varmanız, kendinizi diğer insanlarla bağlı olduğunuzu ve insanlığın bir parçası olduğunu hissetmenize yardımcı olur. Öz şefkat, kendinize karşı nazik olmanız ve tüm insanların kusurlu olduğunu kabul etmenizle ilgilidir.
Mükemmel olmak zorunda hissetmeyin
Öz şefkat, mükemmel olmamayı kabul etmek ve kusurlu, tembel ve verimsiz olmaya izin vermektir. Bu sayede kendinizden beklediğiniz şeyleri yapmadığınızda kendi potansiyelinize dair duyduğunuz inancı kaybetmemiş olursunuz. Mükemmel olmak zorunda hissetmediğinizde kendinize hata yapma izni verir ve hata yapsanız dahi yenilgiye uğramış hissetmeden kendinizi kabul edebilirsiniz.
Kendinize küçük bir çocukmuşsunuz gibi yaklaşın
Kendinizi küçük bir çocuk olarak hayal ederek öz şefkat becerinizi geliştirebilirsiniz. Pek çok yetişkin kendisine şefkat duymasa da düştüğü için canı acıyan bir çocuğun kucaklanmaya ihtiyaç duyduğunun farkındadır. Kişinin bir çocuğa gösterebileceği şefkatin aynısını kendisine göstermesi, öz şefkat konusunda önemli ilerlemeler göstermesine yardımcı olur. Bunun için iyi bir arkadaşınıza ve hatta evcil hayvanınız varsa ona nasıl davranacağınızı düşünebilir ve ardından kendinize aynı şekilde yaklaşmayı deneyebilirsiniz.
Uzman yardımı alın
Öz şefkat, sonradan öğrenilebilen bir beceridir. Ancak yeni düşünce veya davranış örüntüleri geliştirmek çaba gerektiren bir süreçtir. Kendinize şefkat göstermeyi kendi başınıza öğrenmeniz zor olabilir. Bu nedenle terapist yardımı ile kendinize güvenli bir ortam oluşturabilir, düşünce ve duygularınızı fark edebilir ve kendiniz ve diğer insanlar hakkında gerçekçi bir bakış açısı geliştirebilirsiniz. Zamanla becerilerinizi içselleştirmeye ve bunları hayatınıza entegre etmeye başlayabilirsiniz.
Psikoloji
Kendinizi yanında rahat hissedebileceğiniz bir terapist ile sizi geride tutan olumsuz inançlarınızdan kurtulabilir ve kendinize daha fazla şefkat göstermeye başlayabilirsiniz. Terapide öz şefkat çalışmak, kendimize şefkat duyabilmemizi engelleyen iç seslerimizi fark edebilmemizi ve bu iç sesler ile çalışıp iç çatışmayı azaltabilmemizi destekler.
Kaynaklar
Klinik Psk. Ali Bıçak
Klinik Psk. Gülşah Erkal