C vitamini nedir?
C vitamini (askorbik asit), tüm vücut dokularının sağlıklı gelişimi ve onarımı için gerekli bir besindir. Ayrıca vücudun iyileşme süreci için hayati bir öneme sahiptir. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücudu hastalıklara karşı korur. C vitamini, ayrıca vücut sistemlerinin çalışması için gerekli olan kolajen üretimini de destekler. Bu sayede, cilt, eklemler ve dişler gibi dokuların sağlıklı bir şekilde yenilenmesine yardımcı olur. C vitamini suda çözünen bir vitamin olduğu için vücudun dokularına ulaşsa da iyi depolanmaz. Bu nedenle günlük olarak yiyecek veya takviyelerden alınması gerekir ve her gün düzenli olarak C vitamini içeren besinler tüketmek sağlık için çok faydalıdır. Ayrıca suda çözünmesi nedeniyle C vitamini açısından zengin meyve ve sebzeleri pişirmeden çiğ tüketmek içerdiği vitaminleri korumaya yardımcı olur.
C vitamini neye iyi gelir?
C vitamini, serbest radikallerin ve sigara dumanı, toksik kimyasallar gibi kirleticilerin neden olduğu hasara karşı hücreleri korumaya yardımcı olan bir antioksidandır. Serbest radikaller biriktiğinde kalp hastalığı, kanser ve diğer pek çok hastalıkta rol oynayan zararlı moleküllerdir. Bunun yanında C vitamini vücudun demiri emmesine ve depolamasına yardımcı olur. Ayrıca vücudun kollajen üretmek için C vitaminine ihtiyacı vardır. Kollajen, vücuttaki bağ ve kas dokusunun (tendonlar, bağlar, deri, kemikler, kıkırdaklar vb.) ana bileşenidir.
C vitamini faydaları
- Kandaki antioksidan seviyesini arttırarak kanser, diyabet gibi kronik hastalıklara karşı koruyabilir ve vücudumuzda serbest radikallerin zararlı etkilerini azaltır.
- Besinlerden alınan demirin emilimini arttırarak kandaki demir eksikliği riskini azaltabilir.
- Kan basıncını düşürerek hipertansiyonu (yüksek tansiyon) kontrol altına almaya yardımcı olabilir.
- Düzenli C vitamini tüketmek LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürerek kalp hastalıklarına karşı koruyabilir.
- Kandaki ürik asit seviyesini düşürerek gut ataklarını önleyebilir.
- Bağışıklığı güçlendirir ve enfeksiyon hastalıklarına karşı koruma sağlar.
- Vücutta kolajen üretimini destekler ve yaraların hızlı iyileşmesini sağlar.
- Kemiklerin, dişlerin ve derinin sağlıklı bir şekilde gelişmesine yardımcı olur.
- Yaşlılıkla birlikte düşünme ve hafızayı olumsuz etkileyen demansa (bunama) karşı koruyabilir.
- Katarakta karşı koruyabilir ve yaşa bağlı makula dejenerasyonunun (sarı nokta hastalığı) ilerlemesini yavaşlatabilir.
- Cilt ve saç sağlığını destekler.
- Stresi azaltmaya yardımcı olabilir ve depresyon belirtilerini azaltabilir.
C vitamininin cilde faydaları
Besinlerden aldığımız C vitamini cildin alt seviyelerinde ulaşsa da cildin üst katmanlarına ulaşmaz. Bu nedenle çok fazla meyve ve sebze yemek bol miktarda C vitamini almamızı sağlasa da cildimiz üzerinde gözle görülür olumlu bir etkisi olmaz. C vitamini içeren nemlendiriciler veya serumlar bu noktada devreye giriyor. Yapılan bazı araştırmalara göre topikal olarak uygulandığında C vitamini;
- Koruyucu bir güneş kremi ile birlikte kullanıldığında cildi güneşin zararlı ışınlarından korumaya yardımcı olabilir. Ayrıca ferulik asit ve E vitaminiyle birleştiğinde güneş yanığı gibi hasarları da azaltabilir.
- Ciltte pigment üretimini bloke ederek koyu lekelerin görünümünü azaltabilir.
- Anti-inflamatuar özellikleri ile ciltte sebum (yağ) üretimini kontrol ederek akne (sivilce) lezyonlarını azaltabilir. Ayrıca egzama gibi enflamatuar cilt sorunlarında da etkilidir.
- Kolajen üretimini destekleyerek cildin erken yaşlanmasını önler.
- Cildin nem ve yağ dengesini korur.
C vitamini serumu
Piyasada C vitamini içeren yüz nemlendiricileri ve serumlar bulabilirsiniz. Her ikisi de faydalı olsa da serumlar nemlendiricilere göre daha konsantredirler, cilt tarafından daha kolay emilirler, daha koruyucudurlar ve ciltle daha uyumludurlar. Bu nedenle genellikle uzmanlar cilt bakımı için serumları önerir.
C vitamini serumu nasıl kullanılır?
En iyi sonucu almak için C vitamini serumunu her gün 1-2 kez (sabah ve akşam) uygulayın. Temiz bir ciltle bakıma başlamak için öncesinde yüzünüzü yıkayın. Asit içermeyen bir tonikle cildin pH'ını dengeledikten sonra yüz ve boyun kısmına birkaç damla C vitamini serumuyla hafifçe masaj yapın. Ardından nemlendirici krem ve son olarak da mutlaka yüksek faktörlü bir güneş koruyucu krem sürün. C vitamini serumları cildinizin güneş ışığına duyarlılığını artırabilir. C vitamini serumu kullanmaya başlamadan önce, alerjik reaksiyon riskinizi ölçmek için bir yama testi yapın. El bileğinizin iç tarafına ya da ön kolunuza az miktarda serum uygulayıp 24 saat kadar bekleyin. Eğer cildinizde kızarma, yanma gibi bir reaksiyon oluşursa serumu kesinlikle kullanmayın.
C vitamini hangi besinlerde bulunur?
Yetişkinler için önerilen günlük C vitamini ihtiyacı erkekler için 90 mg ve kadınlar için 75 mg'dır. Ancak sigara kullananların 35 mg daha fazla tüketmeleri önerilir çünkü sigara vücudun C vitamini emilimini azaltır. Aşağıda en yüksek C vitamini içeren yiyecekleri ve her yiyeceğin 100 gramında ne kadar C vitamini bulunduğunu görebilirsiniz (yiyecekler çiğ olarak değerlendirilmiştir):
- Kuşburnu (426mg)
- Yeşil biber (242.5 mg)
- Guava (228 mg) (1 adet 125.6 mg)
- Tatlı sarı biber (184 mg)
- Siyah frenk üzümü (181 mg)
- Kırmızı biber (144 mg)
- Maydanoz (133 mg)
- Kale (130 mg)
- Kivi (93 mg) (1 adet-64 mg)
- Brokoli (89 mg)
- Liçi (71.5 mg)
- Yer lahanası (alabaş) (62 mg)
- Papaya (61 mg) (1 küçük boy-95.6 mg)
- Çilek (59 mg)
- Portakal (53 mg) (1 orta boy-85 mg)
- Kavun (33 mg)
- Portakal Suyu (30 mg)
- Domates (23 mg) (2 adet orta boy-57 mg)
- Ananas (1 orta boy dilim 38.24 mg)
- Brüksel Lahanası (100 g-112 mg)
- Havuç (1 orta boy- 5.9 mg)
C vitamini içeren sebze ve meyveleri besin değerlerini kaybetmemeleri için çiğ tüketmeyi tercih edin.
C vitamini takviyesi
C vitamini, günlük tüketilen taze meyve ve sebzelerden yeterli miktarda alınabilir. Ancak bazı hastalıklar, yaşlılık ya da alkolizm gibi sorunlar nedeniyle yeterli beslenemeyen bireylerde ve uzun süreli C vitamini eksikliği sonucu gelişebilen iskorbüt hastalığının tedavisinde C vitamini takviyesine ihtiyaç olabilir.
Gebelikte C vitamini kullanımı
Hamile kadınların günlük C vitamini ihtiyacı daha yüksektir. Önerilen günlük alım miktarı 85-90 mg'dır. Bu miktar, taze meyve ve sebzeler yerine, özel olarak formüle edilmiş gıda takviyeleri veya prenatal vitaminler ile de karşılanabilir. Ancak, aşırı miktarda C vitamini alımı, hamilelik sırasında bebeklerde böbrek problemlerine neden olabilir. Emziren anneler için önerilen günlük C vitamini alım miktarı 120 mg'dır. Bu miktar, taze meyve ve sebzeler yerine, özel olarak formüle edilmiş gıda takviyeleri veya prenatal vitaminler ile de karşılanabilir. Ancak, aşırı miktarda C vitamini alımı, emziren annelerde böbrek problemlerine neden olabilir. Bu nedenle gebelikte veya emzirirken doktorunuza danışmadan aşırı miktarda C vitamini alımından kaçının.
Yaşlılıkta C vitamini kullanımı
Yaşlılıkta, vücutta C vitamini metabolizmasının azalması ve yeterli beslenememe nedeniyle, C vitamini ihtiyacı artabilir ve yaşlı bireyler takviyeye ihtiyaç duyabilirler. Ancak, böbrek sorunlarından kaçınmak için doktor önerisiyle kullanmaları gerekir.
Sık sorulan sorular
C vitamini hangi hastalıklara iyi gelir?
C vitamini antioksidan özelliğiyle bağışıklık sistemini destekleyerek enfeksiyonlardan korunmamıza yardımcı olabilir. Yüksek tansiyon hastalarında tansiyon kontrolünde etkilidir. Araştırmalar özellikle katarakt ve maküler dejenerasyon gibi göz hastalıklarından korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca uzun süreli C vitamini eksikliği sonucu görülen iskorbüt hastalığına karşı da koruyucudur.
C vitamini serumu kimler kullanabilir?
Hassas ve akne eğilimli ciltler dahil tüm cilt tipleri C vitamini serumu kullanabilir. Piyasada farklı konsantrasyonlarda, daha güçlü, ya da daha yumuşak özellikte serumlar bulabilirsiniz. Özellikle hassas cildiniz varsa bir dermatoloğa danışarak cilt tipinize uygun serumu tercih edin.
En yüksek C vitamini hangi meyvede var?
En yüksek C vitamini içeren meyve portakaldan 100 kat daha fazla C vitamini kaynağı Kakadu eriğidir. 100 gramında 2.905 mg'a kadar C vitamini bulunur. Ancak Avustralya kökenlidir, ülkemizde yetişmez. Ülkemizde yetişen meyveler içinde en yüksek C vitamini kaynağı ise kuşburnudur. 100 gram kuşburnu 426 mg C vitamini içerir.
Beslenme ve Diyet
Kaynaklar
Diyetisyen Gözde Uçak
Uz. Dyt. Elif Karacanoğlu