Amino asit nedir?

Amino asitler; oksijen, hidrojen, karbon ve azottan oluşan moleküllerdir. Proteinin yapı taşlarını oluştururlar. Protein ise et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri, soya fasulyesi veya kinoa gibi birçok yiyecekde bulunur. Kasların, sinir sisteminin, beynin, kanın, derinin ve saçın temel bileşenlerini oluşturur. Oksijenin, yağların, önemli vitamin ve minerallerin taşınmasına yardımcı olur. Canlının büyümesi, gelişmesi, emzirme, üreme, yaraların iyileşmesi, hormonların üretimi birçok fonksiyonun sağlanması için gereklidir.  

Amino asit ne işe yarar?

Amino asitler, insan vücudunda çeşitli şekillerde rol alabilir. Protein oluşumunda etkilidirler. Yiyeceklerin sindirim sürecinde parçalanmasına yardımcı olurlar. Vücut dokusunu büyütür ve onarırlar. Hormonların ve beyin kimyasallarının üretimine katkı sağlarlar. Özellikle vücut çalışanlarda, kas dokusunu geliştirmek için sıklıkla kullanılır.

https://www.doktoradanis.net/amino-asit-eksikligi-neden-olur-takviyeleri-ve-ilaclari

Amino asitlerin faydaları

  • Vücudumuzdaki sayısız kimyasal reaksiyonu gerçekleştiren enzimlerin yapısını oluşturur. 
  • Kan yoluyla, hücre zarları boyunca besinleri taşırlar ve sinyalleri vücudun bir bölümünden diğerine iletirler
  • Hormonları oluşturmak için kullanılır. 
  • Bizi hastalıklardan koruyan antikorları üretirler, böylece bağışıklığımızda etkilidirler. 
  • Vücuda enerji sağlar
  • Kas-iskelet sistemini geliştirir
  • Sindirim sistemini düzenler  
  • Cilt, tırnak ve saç sağlığını korur 
  • Kilo kontrolü ve kan şekerini düzenlemekte fayda sağlar, 
  • Ruh halini düzenlemekte etkilidirler.

Amino asit içeren besinler

Tam proteinler, dokuz temel amino asidin tümünü içerirler.  Aşağıdaki gıdalar tam protein kaynaklarıdır:

  • Yumurta 
  • Anne sütü
  • Kinoa, 
  • Chia Tohumu
  • Kırmızı et ve kümes hayvanları
  • Mantarlar
  • Balık ve deniz ürünleri
  • Süt ürünleri

Ayrıca baklagillerin protein yapısındaki eksiklerin tamamlanması için bir miktar tahılla alınması gerekmektedir. Ancak bunu sağlamak için aynı öğünde yenmesi şart değildir.

Kaç çeşit amino asit vardır?

Amino asitler, üç farklı kategoriye ayrılır:

  1. Esansiyel olmayan amino asitler: Vücut tarafından doğal olarak üretilirler. Bu gruptaki amino asit örnekleri şöyledir: Alanin, Asparajin, Aspartik asit ve Glutamik asit, Glisin, Prolin sayılabilir.
  2. Esansiyel amino asitler: Bu amino asitler vücut tarafından üretilmez, yiyeceklerden alınırlar. Et, balık, yumurta, süt gibi hayvansal gıdalar ve kabuklu yemişler, tahıllar, soya gibi bitkisel gıdalardan sağlanabilirler. Bu gruptaki amino asit örnekleri şunlardır: Histidin, İzolösin, Lösin, Lizin, Metionin, Fenilalanin, Treonin, Triptofan ve Valin.
  3. Koşullu amino asitler: Bu amino asitler gündelik yaşam için dışarıdan alınması zorunlu değildir. Ancak bebeklik ve yaşlılık dönemleri, hastalık, yaralanma veya stres durumlarında önemli hale gelir. Koşullu amino asitler şunları içerir: Arginin, Sistein, Glutamin, Tirozin, Glisin, Ornitin, Prolin ve Serin.

Esansiyel amino asit türleri

  • Fenilalanin: Beyindeki haberci maddelerin üretiminde yer alır. Yiyeceklerle alınması zorunludur. Ayrıca başka amino asitlerin üretiminde yer alır. Karaciğer, acı bakla, amarant, yumurta, kabak çekirdeği gibi birçok besinde bulunur.  
  • Lizin: Esansiyel amino asitlerden biridir. Bağışıklık sistemi, kolajen ve elastin üretiminde, kalsiyumun emiliminde görev alır. Hormonları, antikorları ve enzimleri düzenlemede hayati bir rol oynar. Besinsel kaynakları; balık, et, süt, yumurta şeklinde tüm proteinli gıdalarda yer alır. Ancak bitkisel kaynaklarda bulunan lizin tam olarak kullanılamamaktadır.  L-lizin takviyesi ile yapılan çalışmalarda, günde 1 g'dan daha düşük dozlarda herpes simpleks lezyonlarının profilaksisi veya tedavisi için kullanılmış ancak etkisiz görülmüştür. Günde 3 g'ı aşan dozlar, hastaların hastalığa ilişkin sübjektif deneyimlerini iyileştirmiştir. (1
  • Treonin: Esansiyel amino asitlerden biridir. Cilt ve diş sağlığı için gereklidir. Hazımsızlık, kaygı ve hafif depresyon gibi durumlarda yardımcı olabilir. Bazı çalışmalarda kemik yapısını korumak ve osteoporozu önlemek için faydalı olduğu bildirilmiştir. (2)
  • Triptofan: Vücut tarafından, dışarıdan besinlerle alındıktan sonra, serotonin ve melatonin üretiminde kullanılmaktadır. En iyi kaynakları; Bezelye, ceviz, mısır, süt ve hindi etinde bulunur. 
  • Metionin: Metionin esansiyel bir amino asittir ve bu nedenle yaşamı sürdürmek için diyette tüketilmesi gerekir. Metiyonin tüketiminin hayatta kalmak için gerekli olmasına rağmen, araştırmalar, hayvanların diyetinde veya hücre kültürü ortamında metiyoninin sınırlandırılmasının yağlanmayı azaltmak gibi metabolik faydalar sağladığını göstermiştir. Metiyonin kısıtlı diyetlerin faydaları, otofajideki değişiklikler ve kardiyoprotektif hormonlardaki artışlar dahil olmak üzere bir dizi farklı mekanizmaya atfedilmiştir. (3)

Metiyonin ne işe yarar?

Metiyonin kısıtlı diyetlerin yaşam süresini uzatabileceği, kanserden iyileşmeyi sağladığını gösteren çalışmalar olsa da henüz kanıtlanmış değildir. Esansiyel vücut unsurlarının oluşumunda, detoksifikasyon olaylarında, yağ transport ve metabolizmasında metil grupları gereklidir. Metiyonin vücuttaki yağların metabolik olarak yakılmasını hızlandıran lipotropik bir moleküldür. Metiyoninsiz bir beslenmenin en önemli sorunu karaciğerin yağlanmasıdır. Yetişkin bir bireyin günlük alması gereken metiyonin miktarı kilosu başına 13 mg’dır. Her şeyde olduğu gibi metiyoninin de fazla tüketimi sağlık sorunlarına neden olmaktadır. Neredeyse protein içeren tüm besinlerde metiyonin olsa da miktarı değişmektedir. Yumurta ve bazı etler metiyoninden zengin besinlerdir. 

Yumurta akındaki amino asitlerin yaklaşık %8’inde metiyonin bulunmaktadır. Bu miktar tavuk ve dana etinde %5, süt ürünlerinde ise %4’tür. Ton balığı, mezgit ve hindi eti de metiyoninden zengin besinler arasında yer almaktadır. Bitkisel proteinler genelde daha düşük metionin miktarına sahiptir. Ancak veganların da sağlık için metiyoninden zengin besinlere hayatlarında yer vermesi gerekmektedir. Diğer bitkisel  proteinlere göre spirulina yani deniz yosunu, susam, Brezilya cevizi, yulaf ve ayçiçek yağı metiyoninden zengin besinlere örnek verilebilir. (4)

Dallı Zincirli Amino asitler

  • BCAA’ lar: Mevcut kanıtlar, bu amino asitlerin diyetteki seviyelerinin, insülin direnci, Tip 2 diyabet, kanser ve kardiyovasküler hastalıklar gibi hastalıklar ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, diyetteki BCAA seviyelerini yeterli miktarda tutmak, vücuttaki gereksiz yağlanmayı önleyecek, kan şekerini düzenleyecek, sağlık ve hastalıklarla ilişkili parametreler üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır. Ayrıca kas yaralanmalarından sonra iyileşmeyi hızlandırdıkları bilinmektedir.
  • İzolösin: Mercimek, bezelye, soya fasulyesi, mercimek, nohut gibi baklagiller ile fıstık, tavuk göğsü, balık, peynirde bulunmaktadır.
  • Lösin: Darı, mısır, alabalık, bezelye, mercimek, yulaf, tam buğday unu, ceviz, tavuk göğsü, somon, yumurta.
  • Valin: Soya fasulyesi, mercimek, balık, nohut, dana eti ve cevizde bulunmaktadır. 
Kaynaklar ve Referanslar:
  1. Amino acid supplements and metabolic health: a potential interplay between intestinal microbiota and systems control. Kaynağa git:>>>
  2. Clinical use of amino acids as dietary supplement: pros and cons. Kaynağa git:>>> 
  3. Amino Acid Nutrition and Metabolism in Health and Disease. Kaynağa git:>>> 
  4. Nutritional significance of amino acids, vitamins and minerals as nutraceuticals in poultry production and health. Kaynağa git:>>> 
  5. Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Kaynağa git:>>>